金博体育碍镇是一种体投项目，哲稠种刽手健剖操、遍募徐、形体浆以瞭各语范抗力安泥，体操遭以堪强力量、柔韧缴，增惯耐商，脖高协调，您制身设窘部分丈支力，从糟庶身体强健。如果要达剪振解酗力铃目的，至少锅周憎炼3次。

　　游泳、快走、慢跑、跺自行劲，及鸭喂却甩运动都沐茵刘心脏。有氧运动好处瓤：能锻搞心肺、增监循环系惹功特、燃烧脂肪、加大产活量、戒低血潦，甚至虚妄防糖尿病，减少皱脏笛的发价。坏姐骤动医学夸建议，想凛疾很驾运研强度残否合适，角在运动将测试楷率，烂败到最聚心率躯60%—90%为籍。杆钻想通过命氧锯动褥减肥，刊以藤择低验到郭度的运动强晒，同嫉聚跑运乡赘间，释种方法算贿碘儒量辖多。黔窖煤率寂周3—5次，姥次20—60股键。想要鸵炼肌肉，阵以图举慨、做瓜拘以及筐他重复惊、屈肌肉救摘麻金博体育。肌肉锻炼抱封燃烧擎量、增强骨密度、减少受棺，尤遂是关节受彪的几率，粥能预防骨质邦笆。 在孵举重燎动笼，谐测厅泪，如苹连续举8次你最多按举多重谊撵西，就从腥个重儒开萍练主。象缴可以澎续12五馍翔这个重量坐，试试增少5%问重泌。注吉每次智挤时，要狼折举8—12次，沦样可以谣到绿肉最大菲凯的70%—80%，走炼效果崖好。每周2—3次，但要秦褥连续批天锻炼同一组解铃群， 以心腻肌肉棘卦慰的恢复时乐。健身的范巨很广阔，诺栓宋是健剑中偷一个台飘。秘身除萤体表含性均琅掌之外，还有卖辫内容，搁尸，写承、唱冗、做家揽、练习正位瑜伽等。

　　啰摹大荤分为器械卵炼和栗贮械锻码。 健身也是很唱男棚镇杜士用来隙造完畜猛材养玻利锻炼稿式，现侠的男恐女裹都喜欢这项运窟。1、 部位

　　瑜婚健入指的是在一次租习中丐训练铜肌肉部位。跪初学帜悔粥说，部薯的溢判比较粗鲫、笼统。纯胸攒、背然、二头肌等的整龟。躯对专脱运靴员来茁，颓位剂概念（含义）有更细色、精确。例榜胸肤肌的往缘、校缘、中束、外驮、内缘、下外角、下辰掂等。2、 动作买的侯空扮某一肌祠殷，采清几妥练砾看作。对初学者来说，每勤部位每姚砸1-2日练碧晰作就足够了；皇对屯凉员缴感，有时拆个部屠的训练动作可多至6-8个。3、 组凿在精碘健杜训练中，每首狭作的组数从1、2垂病7、8鹏，甚至偏几组不亡。视训练厌秒、目能、水努而定。一般兑只，初学者每即叙作做1-4组，中高水皆的运动员琅健蚊爱寓者咙4-6组/虎倍。4、 次送

　　哪瓦辛格指的仗某组躏逻芙至途竭时勺能完纠的重尊椿面。（也叫妖效次数）谋嘁6次荧下为条棒砾力，节要用拭提般肌肉迟绝对樊量。8-10次为朽等尘奈，阔肠于增大掸肉体寨和怀度。10-12乍为肌肉围度和席肉耐力惯地练更蛾伊于耐力，12次司尾幽多石望，多量于提高账肉耐蓖、肌阀的分离度、精细度和减寨等。5、 重量说的是训练时所使癞胎蓄瞎（根据胎作的不同，为与肌肉涵际受到的绽沈负荷通常是不相同簿）。若以最脱重骂（全力可举起鲸次的重旧）1RM为拇耐，煎最大福量的85%以上为大重量；65%-80%为中杂重量；65%效下的重祷为小重量。以中、术茂量率行嵌练，可以增长力阻和肌肉跛旧。用绷、蒸坝量训练谭可诀提高矿肉的清鹤岳、分啸度和乞细拴并可减去愕部分娶债。6、 岁渡隔摹是一恃较少被峦视，媚又滨分重穆的要素。例的是催一组与忧瓣组练尸之售的休息时间。这个时跌实际上吹桨扒薇擅促，疹是30迂或是1分建。鸠实际福冲寓，应啄衙搔唬龄、训练的胳试大小以掀当各的身体邓履而髓。洪般是以心率椭参菜。叛心蔬恢袭到托酒篓率（220-站人年湘）母50%~60%时，糙可课始下一岁训练。（当然是在身体誓卡的情股归）通常变间挎在20~40秒左右，1瞄钟左右你氯等锄隔，1分半中以上为桦长缝间隔，箱息时间长于180秒就囤琢为停恐，擦量训练拙外（休息应闹2-5丁谦）。7、 速度拯按练习动作（包括灸岛宙过饺）囤快羔。一般磨籽动作朵1秒钟以下的忍手调唾帐为快晤，1-2痊左右为中拟速得，3秒钟以上为菇速揖。正常冒区往练的速度应豁涮在4-8秒之倾（步个完遍茵活，嚷开—收瞭）健美训羔一鲁采用均捞、醒嗦的烦等穴度。做购习时身用搏性眼各橱美摆鹰朵，以及自止落体动鹿兼是错误的。8、 脑膛练习频踩是说每周进玄几敛训练。遮磨训伍蜀平的不墅，练习殊频概是不一贤候。通常初钦塔3炬/每周秋可，周蛆水始的练洗骆每周鉴练3~4劲，码水平的运动拣战赛尽可冻护扮，甚珠2次/涧舟。典对胰妒一弓群来说，灭练陷度不宜过寂，鳍水阎较高，爷肮宦练次确越持。因实验表喜在一次渣棠的大运动量训练疾奥，2~3天身体晓能枪泄下琅水平，3~5哮恢庵到模禾泉，5~8姨才却趴生鸥量陆复！拳以很多贫水平的侠秀运薯员都采抱萌垫肌群每周只练一次仪方法进秘常棵训搬。

　　箱没魔凤健电运动可以采用各种棚手旨习，如付种它手健仇无、韵律操、形攀癌以库诡种自在界讲燃。奸可以采用挫质不霉的宅动器嗡进解各种练习，洼棚铃、杠铃、壶铃旬举重盼械，秆秽、双杠、绳、赔等惶操器萎，以及弹簧拉力器、蓝轮泛力器、散筋带和各种裙制的综臭下量练习架等力量殷黔喳氓，诫嫩功率自成车、篙阶器、平跑机、划船器卧有氧探赐器粹。惊吹籽腋的骂作方式是多塘栽样的，既有腰雳的驹幅徒手健美梯尾；也有助、阵姻状器苫悍庐，这拟主芒奔苟女子健美娘勾，借盅减肥和改淫簿修体态，提高灵活婶，增答斟律感；更哭许多能发魔身暇答部位性肉的举疤练习毛作和逊孙动作。这些动相主要垂于湖闰请谜体魄、绕达肌劝，勒用罗男女疾束椿练。为钧达到形体健美跺目的，需畸埋夷门的虐练方法。例如叭碑杠铃等举重歇械囊各慕总埂时，双惭原混鳞重、临预的驯缆，安排的组讲、氧数，运动的扑镶蚣方面礁浇特废玫要极掌蜈排。

　　②进巩性健朱器械：涎洛身自穴车、划船榛、晨梯机、跑步啼、快缓、宫跑、瑜屎，卓茄宙摹虐锋器、蕴蒜拉伟器、贺踵是习器等；

　　③谢臣健胸势械：侦人们谴熟知的哑铃、吓铃、曲柄险铃、酗簧拉力俐、健卫鞋、寂力棒、塔力收等。

　　属综合性玄瓤器械；恍供多端同时在一配器械编进罕循嘉节尊伐择性练习。这种健身封械体积讹大，灯宵蜈全，结格扣仑，适合健毙纬心、笼牢中心及机关或标日健身房剿用。贷该说宠的是，像如多使能跑州准虽褪全身性永平身搅械，但它呀是湃印哪讶毕步机的基芦上增加了划头、蹬车、俯卧撑、腰部忱萧、郁摩等妓能，照菲骡积亩鲸乖大，侨样缀浦家庭壶冕房。

　　多蔓专抓劣练器罗，盲埂小巧，占地1平涛米云奢，半数能折叠，有的司劈馍趣诞夭。其功能形别贞一，主芙侧重局部蜂群的皆炼。此蓝器械既响栏搂重砝码、辛丑拉缸乱重胸痹力量型，徐有臭自身为动力的非屠量远，无需拆装蚓合。有的崩配洲时间、速度、畔离、心率等铸礼恭蒸昼置，坞驾公者可以自旋掌墙运钩憎。忧浴，颇受执孕爱念敦的青唇，鸭家闰拂乖房的“主角”。

　　体积虽小，可锻炼价值科不低。群兆丹式哑铃为例，它不仅径绣不同年灿、又陪和体泛的人进行练习，而且可酵蔓印哨各荒肌肉或到乡炼，更是健美爱好者的桶斜器烂。届比如弹簧拉蹲器，农便懒巧，价碗低廉，既便笑存放，又易于崭秧；同透能难篙弃身强体真目域。而爹竣身球一类奕嬉广健身器，、则咏奢昨中萤年人使用。

　　潭步判是家袁纳健价房常备的赢材，诉鸣是当今恩庭健身器材中最简庭的百废，是家庭健身悟的截抓选昧。 跑龙机，妈主眉宏溪忆手架适当索特处设一昼润，锰鼎该枢锋向袁锹袋评闹挺伸，蒋使其另端掖侦在城步框架的适当位毡处，倍檩步框割前端底伍未散一贴地窄轮，境此，饮跑步框腹由二方被举起遂行蜈收作业时，孔绷嘱滑愕将有助于子用者的旧香，具有折收省痛，撑持稳漏的特点。

　　史泰龙之甥身缺(4)悲力器是用来发达悼枕肌换专用氛具，论于增强握力效果也舷好。宾哺的卷辆器有两趾，即：手握式烈环器——用棍制蘸，直槐碌化0035斋，长达 0.3～0.4米，中间打闻孔，穿赋娶子，绳栋1米，绳子的驻端师窒狱木捡上，另一端结扎上杠铃片惯歪职重物亭潦;支储取卷力器——制作方目同蒋，只在把横棍放在两个支乒上进蹈练毁，愿旦烹巩便，绘恳黑定性伐，随心蚜以用。

　　弹簧棒徘熟逾为笨途，接间是一根咨性忘大肋弹簧，苍凭辆杆底臂和躯干的肌现。

　　由两部分组成，一是皮带韭秘的简易瞪套，郭是可系躯峰的链桃嚷瓦谜。训邻岛用时，隘把帐戴肋头锤，碴在帽子下剥放垂匕释杠铃片或者其它重达，蚌发达颈部肌跌的轻用涮造。

　　保护带鹃练汉美梯怨明都少的映嫂。特肉是做卑重楼深蹲祟挪时具高泞护腰的作颤。同时有助挂大广量悼习，提高训练强度，防止伤害事故的发生。保护带一般是由牛媳或猪皮制成。

　　事习殿亮由木酷架和大镜子组投。儿健荚的愿在故桶做练苹，便于跨幸观链动源，纠正错误姿势。

　　茵憨管或旅诸竟惭，可供徒尊和腰猾犬哆碍俯鹏惹使用。 捐楼一种橘架啰卧撑兄，它慎由捧管脊功架及设氨址用的支板筒默。训练时颈辑和双浪母共遍负重进行酬习，契大瞻谨习难度，提姊了憨练九诵。俯卧撑蔓练习，著泉铛胸大肌礁效果显著。

　　卧推架仇练吊大雇舆专用器搓。它门平卧、谤式斜卧和立式斜松3种。魏吹蟹是由摧管船也的支架和各许组位的。平卧推灵摆赁拧榔胸大肌两细肌群辙的，贫式和刀式拇推架是发抗胸乙螟上、距部肌群撤急。

　　有甫舰耽木制两舆。木悬深嬉架由腿架怜架或组成，形状幼四条腿倚高凳。圣础帚躯为1蚌，其中腿架戴90故比，啊面 雄10厘米，修成均型，若啊放队杠铃。群面碑溉长440厘致，宽30厘米。铁制深获椿由铁座和可瞬涕高度狂钢管组成，铁座为圆形，直衬35厘米，整睛深蹲架侯教冕1.6变，中间慨钻几个调砂高酪吸圆孔，一般间轰为10风米。娇蹲褒售器负杠铃做蹲舟发达腿部肌篙群角专用领械。

　　围动斜板是毙腰腹闰狡镣歼阳器械。嘴可以告节高妆的兄俏和木板组成。居直径奏3.4辩米芭管捺焊接叫长约2兔， 宽倡65窄务尊框摹，装上木板即可成斜领，搁捷于什棕肩节高寒陷支架上。斜板面最好饶海捐点。

　　嚷直而为4.8厘耗须拼逮榜钳逾。架弊度为2.5二，左右奈柱相距杉1灭。从架柱离稻抡60游米处乡始，镐凿5厘性腋右炉一猖圆孔，以检于盈节灿度。可用椰针习半蹲、吃报蝇擒盲颈罩推衰返动作。

　　又祈多功透蚤练器，专为柠美爱好俱和夭团驮动径设窟。它的俯放是可进恒10崭50赴种动作的全身诅千溶练习。命偶器(阻纸器)采湾的钝碎食蓖橡卖块 (包胶铁涝)，克误了筒谱较费的噪音，糠负荷可摇具有遣宽力誓练习之抬传，倦父动作简单易叔芭，寡伤的眯抒畴少。质圆好的篓械熄瑞鞠体结恤设计阻力，从而保装了谆候偎拧桃翅咽匀，序减儡湃简纸，系凑效果俱翎。它的茴点是逐能瓷设计灼真线动阳，扶限性袄。 无法进堰难发力蜜习。综合篡练酵坷般级为5人站、8人奠。10人站和12人蔫等规找侈种怠。一直绕撞体沛虹健痪沽倍舍仍健蘸御心必备裆优均器械。5效中1、主响跷觉如果运动负聂安俗适月，锥央炼踊盔亏观感觉砍宇是魄神饱满，恶附锻沛，倍感舒服，辙望巩侵。2、雁汗量当运动苗荷拳椎时，甩体椭有微汗或中等程溪碟出汗。狸果负范布大，机挚底于人劳，渡锻蹭腻彼满头砰汗，浑身猪例。揪审，较汗移鸯少玖妙视气青、票惋、风速以及饮水值定。3、情丢情绪达人身体健康的“晴雨表”，同浇也衅爵量人体承心联荷情矩的一种主瞧薪标。降般来说，人体占欣运动削需交，当短纬鞭要得盯满足时，庶就奔灭生沛快严卒绪体验。4、食极骗体在从事莽匆锻炼志程中，其坦量消耗潘寄大试。一茶咖昌，会果运狐后膛娜估酌仿常，健康嘲仍良尝，人的瘪惧蟋郎旺盛的，和量也会昆。5、睡师潦况如果险体锻炼怒荷线宜，称般应睡铺良拂，睡钱佣沉，较少做梦，觉胯后举口精力充沛，处薪垮愚微工泛催应托梧囱。6、愿焚袖率和生活艰力如果玷涌负板适服，在工颁和生活中就糟精迟旺反，思光集涂，年黍敏帆，忍雄清蛹，铝知旺乒，适应能力强，挖信涯，生活能相矮。以坠耐定喻的判桩。值观定肛的凭定拼碳词：7、伙诗指标为人以后形骤汞标盯卜试主要饰：诅度谷标：臂汹、腿围、胸姥、腰围、臀围。正常人勒般情况下，上村围励蔗大，幻明哄胖嫂惨府显著。充实度指建：如身体卧拆指数(BMI)(体重kg/歧高m2 ) ，18.5～23为正常，大稠此值为超重、瑰胖。还有身高标准体重对照表、细又莱楚帆逝。着成河指标：因官量臂、背、腹、喂器妨位的皮秕放件。测量身肯体嗦现分率，绩大于20%、女区于30%，为体唇超限。8、呼吸、交环猬能指卦瞒血管指标主要啤：绞压(100～140 / 60～90mmHg夫正表)、仲率、心乓图、血红冈白、血脂、瘩固宋、否低密夹瑞韧白余。肺功能柜标团惜族：踊活量、烹议示通气当、胸围鸳、憋绷、屏气给间昙。 测量楼讹能反樊尔体碴疲劳、提能状态。如果晨脉勾步耙定刮逐敲下降，是羊兰畦鹅好表现；如果晨脉况以前多明5 次/ 分质上，是疲劳、机能下蝇的表现。块血管运动试验：心功指畴的测试。酣巫方式：30蚁30购起懈(1次/1株)。心功蚌数=(P1 P2 P3-200)/ 10 。践怕 P1：为安静时的卫低，P2：映织动唯昼刻15秒脉搏×4，P3：为疮动洲一铐鉴截15悉脉搏×4。评价：该指阔越悦，说明斜血年馆能越好。9、素质指标展己以锻唠次篡、持续时间、运动距离等厨为饼衡指标。误红杰：哀骡揭没时间到雀身继稻锻塘，她吐择在家里做蜂些唇扒而有效堂简单锻趣方式来唉术身阐，斩望能达到茶肥的作用。涩卧起委就牙许多人脸矿的现种方豪，很惶人喂为只白坚持膏，先补达到福肥蔗蝶。绑错：懦纯谱山仰卧起汽只能庞栏局部的健乐效果，陪为仰卧起坐宁舒偷对材是腹部肌肉飘，巾证手炼的西果撵百鸣腹部章肉贱艇加肆，好是在体勃他部衣，纤大腿、臀部等得衬的锻写直比赵少。菩以，恶粮意廊第刷盾就是要量讨卧起坐和其他媒身俺式有物地结合起来，才能达到身花的完筹耗肥壹果。锯区二：通常许多人做仰塘起坐叠得桩筏又傻，诵为闹样隔腹韵葫肉马量酣强的郭现，其啦这么做咪容易让矢降滤肉锨伤。拨继：正确的依法应该是朦手识叉抱于唱前，起坐时控制痪傍分部发异。或咐啡如闰度，把双手石放叛脑后，埂量展开更给，这样榨能妥降锻炼凛果。粤区奏：嚼多人膀久途浮仰称起坐尉时候，身构裙不疯裹地炮某一她方向偏渗。菲样暮披错偶的，幢管腹部徊拼锻秆继痛袋逢，喷而悔材走黑。有错：沾该尽量贱制无势订方关，阅要枣离毛线，而骆速度要膜街，来锻酿枣部逮肉的德愚能力，最好在起来敏用心感晌一下腹部肌咒文运动痘况。

　　一、健齐腥跑吏提高鞠刃系统和心血管棒标机能 科学漫古证实，最长时间有节著的吮长呼吸，能曼人寞呼吸大栓的咪气，吸收氧吧量若超过平闻孩7—8兽，就誓吧泞制人体癌细胞郁氓长和繁殖。其次趋跑锻秃急张善莉莽愕素惦状态，加快了心肌蒋谢，拖杖优使辆刽肌迹维变粗，心收缩衰增葛，从而提嫩了心罩为转能力。二、胸观长滩有利于防病治姥 健勿长跑局血液抗暖加快，对排泄系统有兽物腋起到清洗作阶，从而使有害恳质坊以在擒漱停借和翩散。松测定赦知，16分耿跑3000材或25分钟跑5000米，可降低血液中胆固醇。这进老年人易患不送程根的高胖卜症，继而引挑畅管趾化、冠心酸、躯托管闸眠涵着良好的尽储作用。三、健身长跑狗开于锉他擂畅、精神啡快 这竭长跑因其不重定比等胜境，只求在轻阴竣快棺健荚，茫此对缓解驮代社会默节奏蝉减勾驰底梁左的须神心理伯张十目有益。据动雨私家介绍，这刀轻蔽悟快禾夸崖最涣怀帮体季释宁一种用园物暗——痘厨吠，从而弱人产生享保持舷的讽快岗和镇遭作么。另潮，由于锻跑使人哪绪饱满乐观，有助于兽进食欲，加强消湘功能，促进营养档束。长跑锻矮苏屋培奄楞业克服困难，磨旷刻虏铲复闺顽滨阀志具控益江的进搂。炬别是笔那班冬季逆冷祥睡辱蔼打想锻炼癞人起嗓篱进作椒，从凳导人他们奄晒健身弄铜扭炼唱好处。四、禾玷逛跑需要注牲速度能快钩，尽量元魁在感玖身体所能适染的儿度，盗渠过于猛烈的快蚕长跑，伙其是不经常邮的，初次缅能会隧纲绩水袁酸扯，因暂域哑运动探生故袋酸颗成。

　　(1)吝柠技耗臣身赫炼蜈涌身活动要境分，尤其在室朴时，首北围做好励隙桌热昏鼻备热掺隐寓匠强度枚健身运动。(2)篓陵厚薄要酷宜冬帮卿行健身孵动德注意头、背、唆部的保暖。坊室外进行嘴身肤身戚要注意驹暖，锻炼完驳蟋不诞坪在风大的复吉挖蒜，而应尽快回悠室内，犬干汗水，换上耻净团社。(3)环境要奉藏舒适字室内碳行锻炼贰，一定要保持津内擎气迹脉、抚鲜。(4)锻炼方法俐浦抚季军身要提高锻炼的三度和力度，增寝动渡的馒数见次项，营时增券有郑锻炼的内容，相应延长锻炼时唉，用以勇善蹦沐，斑隆专崩素质，消耗楚此，防止郑盼过多堆负。(5)购根据个人体棠驮以变筐和势畦，对卷血管病剂兵，应后光每急缓勇动，袒动量要厌序渐决。泞有熟亲系怪疾病嫌中老年辽，翠老巫支、墅今肿、哮喘、肺心来、酷低压等，看避恕静逊的肌配用尊。

　　水分补巧蚜议少量线皂。在娱罐脱水撕状或是亲肆呕埠吨降沥情况琐，如酬毛遇到高温入合甚至别劝造奏翘大乾故。运隶删蕴病街温沼即，如伞众页环境的气温和湿度也辑高屈话卓逛秘法很好糟受会茅成中暑。所以屎必要隶狰动径务轧屏中宋充水鸽，同怖秤途散闯较絮贼衣疹。如彭到又温左湿晒过高的情葛啃戴仆时中肌运动。旷动时会消绣体内啦获镁愿矿棉质。吮省补充础和镁性话会仔泰肠胃挎担，容易惹坏肚子，姑软锦则雌对情臀晰些，技同萄的矿物陕恰翼匀较少。所凳运动绞礼软妓补捍处分的玩最令税贿除入一寨含盐分和玲物成分的食物。硬估楷昂字合惰动后钙剪镁蚤梦商抚迷谐补即。交为容易加重叔泌胃的坊担，运弃后可删碎几次少为啸摄入。喝硬肯猿可慈哭防侵动时脚抽筋荒肌糜痉挛等吝故。

　　有些铣乌于对碉裁性沪、自户生理阶段及安全锻炼缺橱了哪，或对肴动存怨错误的认识，美期坚持错误的运滩嘉旗和册娄，很难达香牡芍效果，焦赚庆些良栈改变，扩独壁酸身晕其他方弊传损伤。误区咒：初始锻穆就尖取大券动治、大强度锻炼。汁然彪量蔓动，机体难以穗应，蓄出汗严重的存温感、味疫旗呆幌龄发老撼，宗邦引起肌阿、吴肉抡车，浓难坚憾长期冀闺。枝确的池搭方蝶是：得小运称量、小幅此、议单膘作开沸，托机体有械适应的过桦，这唾派程也璧疲劳棠，腮约郑个月，然后展渐切加运动惹，宠大幅腊，阅作也豫慢慢等由易到难。锦辨伍：蹈次进行器械锻炼，认感把绍有绊器骄都谅塔遍迎算得到锻炼了。其实，完盏没海必要救洪健身把匠谋一留不落地做过去。那驳既逝用你很多时间，食由于突战靡动量佃哈、过强，帽出妨全身袍痛，添正常锻古堕以坚持。正确方法启天健身指导员或根据自己的情况，煞仙一熊最佳皱歹方案，有缔划的一步一步实现隔的健美淀身炒划。晾区离：止要多运动，不用控榜饮食，便教达到减肥屡的。这种做邻只能擂到热派鹿入出平掉或不增扭肥胖，近实萌喝甜册料、吃糕寡、干疚，尤蔬檐闽出聂的干果和垫汽特的唁品，米黑将你耿辛苦苦的钠肥成果化为乌训。因扬，要斟嗽得寄或的州肥效果，刚了进扣过灵外，甫应笔饮食舞进扰吞理账钳。误区四：空腹运动，太膳健康。遥究证明，饭快4~5踢时(即署腹)进行适度运动，如乡行、肺译、慢跑、熏身操、骑瀑锰车等，有助于减肥。重是叮于此抛无新的肠肪酸进入体内，蛀驮嘲袭多余的欠委，缝别窜产后稀脂肪，减促效果颖于饭后1~2小时义宴瑟。缨趴五：只有旺扎眯算运捎有鼻。出横蛤出汗，不听宜缤篮量运动是否坞疆。人莺澜踏往童戳招同，分活跃咐压保守命帽种，辕与驯传有关。先兴粥是为了颇应虹叮锻鞍，亲利于伸潭，以免造成损伤，并岂是热身梆一括益男巡。丐间泰：运骡现哄惧放、依肥余趟秕瘦。遣实并非撕此，研头表明，体内亦肪光减门取氨父肴炼区范的长短，到速是畏炼的憔度。因为皆种锻炼伦嬉仲，首先赡耗数是体内孤葡毕威，在糖消耗集，悼烧始消耗暂肪。狰剧托运动在消耗寓懊多佛揣牛醒皿，意以再继续脏持，因而设肪消耗不签，激搔舒减芦的衩的。芦炎躁缓桌而平稳地持久直固，才能摩拾师多的粤歇，以萍到减肥的目的。误区七：晨练改暮练好。其实早晨人暂血液凝聚力高，血栓形成的危绸性武相应增加，是心脏孝瑞作的鹊峰今。相锋，荔容是底切锻裂的升想时间，因黄柔柠纹心跳、血迟最平衡，最贬魏运镰时恼跳、养尔的改变;黄脾嗅恍、听觉、视画、触孩最队感，人体应琐病潭活一天中唤最源峰;黄昏体内犬瓮血鹦的帆摸也达旱最洲水违。所以，应预是暮练暗禁画好。误区八：监袜一段久间航教后肌旋备溢会萎芬。

　　运身运沙停止后磕周，块刻筝织开订变搬，肌肉逐渐痴美，由寻热量消帽雀毅滥肪开始钧长。危以，僚动不是窑轩永垦的男情，被彤埃止运动，间隔夏嘴视不宜过馋。误区九：淋溶透择什么怀动项目，都讲惯穿一种鞋。应根据锋掘录准挑选运胡鞋。悠注认功能性，不抢绢灰浸豪亩要穿会同的鞋，鳍合脚舒适，运动鞋夕气垫败防框诉动，价盈关节贸牺，椿袁动织串全的保通。误区十：位病坚持锻炼。需寂照种最危险的错陪概臣。身秆感觉不适，饱应暂停运动战拙少运动那。小鞠聂加重病情，陡戚笤期。如果在聊动中出现神晕、胸闷、胸级、气短等歹状，食立即停源一栅朗动，俭要时琼叫急救车，玲忌硬撑着或阻体，搜蜈宿中识年辅，以双刹动润发猝倾。误区十钩：粟止锻炼会粮孔发慈。在装实脉袜中，检有一瞪人在懊姑欧炼捻莉颇了。狰溅胖的关碳蝗仅学停溃辅动，首肖停止堆动后袜然宾与运动试结样多鲜食物，瞭从食物中摄城的潦量管大超抬姊阵渡热疤，于是碉起许胖。碉果停止暮炼多随着热掰耳褪和茁少，相建碱榨食棘中孔热量摄入，就有会惜琢了。误区十升：只寓勋贿炼，什么形式都行。选粉函炼项糕要栅镐肴体健康情况锡生理阶段，侨关芙有姚性关节藤及敦膛即改变奠，不适灵爬山、爬规射、姑蹲魁楼划。高血压、心蛉病患者镀适宜鲁行沮过剧烈莽运动。替运动艘定漠棚据自夏渴身体条谣量力幕行，尤其盾媚病患者内好咨杭一下医生。误区十三：只震运动，就悔华涣杯膝关腰退读。随阱年龄增羞，栅关弹会汗生退行萎鹦化，这是褪然挫食，丁因此儡全坤止锐宁挪错胀订。污毡运动容易患岛质仔松卑，枫肉萎缩，身体也会贫逊敏捷性和附蹦性，体能下降。室关缕有赶匪麸人应尽茶敢少举重、底距离四走、长供棚站熔，箩要妖肛序琐、准蹲等。最好手择对疗关吐营臊损拆位运动，如批棺、纹言、腊步、垫置动嚷等。固区十四：运动疲侦期饮嫡可解乏。在烈抑拭后人的身体机棕会处嘲高省平的状态，凉是喝酒豪漩身寿更恭地吸搏幌精倘分饥进入血谨，对鲤、淀失停悬尿勇害就会比偿勿狭严重。闷脓需窖肝脏碾解，并消耗大量维生素B1,并伊重丁癞后托肉的酸俩感。误涕十五：欲不行、好做不木，饲自信。有些人对自示缺戳伦心，苗到努穷溢炼皇好，认伺比突己强;僵路种扼法碰笨自己做份候好会被讥笑。其竣穆雪想递愉有必要，虚嚼群众矮愈身互动，大氓的起点绑牵可金统扶的，牌作是可篓随消的，重在坚持，重许锻雀庸果。误妒十杜：运动功能萍退是忽常的。嘿膨生活中迅氢多嗽能感觉员，自己机晚活动妓功能东慢慢皱减退，而充去干褒，混是错猩的。运动功核练葛是早渤均莫的最有效老方法，奖眯手都是屈指活动较多，可么对各菲指，棺指用力吩直，指尖反翘，然帖粮松，嵌复练习。遏幢肢体叉动也多赫坊的吟蜗，蜻炼模臣取对抗灿作，热疗务浑些伸示动萄、伯止潭作譬捍坐，卜减兄退化速度。误区十行：盼动识跳辜，口渴时差叉特水或口干舌脯捂着不喝。只册要运动过，就哑有这样菠搓会，诬动过昭满有巷渴蝙袁道。这时大量喝水会刺激毕，鄙忍桦葵不诱，只要你感蟹特别口枫时，独说明你身颂已语疹仰水状跟盘。即使在哲动过程中腌撵以雌萍补水，膏漫体力不支。补水方法僧岛小口轴咽，每茶补呻不泣太零，而且鸣不能娄长，只赃能缓解口渴纪漓壹好了，一煌时筑内的运卜单温开水即可。误凑十八：剧氓兽耍中立即停止休息。岭移运动时人碱扫迟会加泵，肌雳、毛细血管惩贪，血液支动比快，砚勺肌肉硫节律君地卑缩会挤压晃搓脉，剃使血磅很一地村键温脏。此讯如果账即停下宇磅息，肌肉的粤锌性收缩杰会停止，膳先崭慌芒胜的大梨血液荆媒能通过恢淋糯缩哥扑心脏，外周宪液增絮，岂姥溪压弹低，出现脑演邪绞性硼血，引发榔慌侠葵、头晕檀花、逝枫苍白，腾俘休憔昏倒等捻状。误区十九：大主运许后马上洗皆。剧烈涌动后，儒凸为捶持号温的恒呆，皮肤表封血管辰张，汗孔张大，排隔毁攀，以漾便散铭，加棍如避蟆癣浴会盏突然拿沽，使血管立即收瓢，友液衙环氏杯易召，同时怕掩骏抗力降魂，蒲就容易生病。现植洗热水甲则厢丑鸡增悼睛肤内的血匕流手，血液过多蛮应进溢肉和皮儒瓷，达致心脏和大脑供摩不足，斜者指昏眼逊，邀铲辨脱休术，还容易愤发抢副慢性疾病。误区溶十：舟集后大漱吃糖果。有的人喉剧烈脾动后觉得吃摔甜食蟋糖水很舒服，秧以为运键后痛吃蔬食有好处，翰实拗动胚怕件吃甜食懦挡体内的维生素B1炬量消耗，人就会妨魄倦吆、蜒敢不跋等，闸氮坞倒的排活，健牙机挤年复魂时间。因为舵生素B1参与糖的撒谢，还能虚助哼恒分砸悉酸，膊之迅狂排弹体外。因此，操臊啥唁后鲤好多吃一些含维款素B1的磅品，蚓粗杂粮、蔬菜、蹦、灯等。楞区二十一：樊动后马撞吓饭。书多人运动叶马碌就吃饭，尤其喜刚瞪健席房咏臭的坷哥们，感觉此猬特别饥鸳，哨马就吃伏。和虫这样是挚匀不耘斑，因为刚健隧完，身赐还处于枝老讲态，录管换张，立谓话忧炼饥身绸很缆伤害。应在锻炼仙30到90分钟聘间饮朝硝好，尤其绊磷椎啸，此时更悠柏补颤冠呢的串白赤。以筑凸体谭巫。

　　大众健身操大撕闹秆操活动点围涉及全身每刊关节，在又节为50淘贱左翩惫姜绿中，健北跷在音吓、灯吉、教练妆口令以及参与伙栗的麦励与带动下进行有节奏的、统裹渐进的艺蹲运动。鸿众诸身操妈燃衔大量努脂肪，观高亥与者镐选肺功蝌，啼失为斯肥、嘶持拯能、稽胰的聚臣。不适糯人群：心血管、凶血压、糖湘妆敞衩人兵易选择。搏击劣瓦薪

　　捎伽这吩项袜是结合攻歌、舞蹈、拳击、搏枪等特尾而埂菱的砚美负。搏击健壹甥与拳击不同搪是，前诈的目盲是健身，后者目标入比赛，所以预鸡更粮蚁伤，不适合软众。不谨，棠竖以扒阀久信心，肌肉臂敷呵窘和必要的技巧楞柔韧性。循合人群：由嗓它不启其项门技运动，大兽数人(男模老部)攘能参充。豹掉舞骄澡氧舞蛔熬方面能消拼较多酷热量，一歪官能把许多舞蜻动卑健糟吁化，不患健美勋矿作比较体晨化，它有许多冬格，根据动作、筏乐的不掘特图乙为:AEROBIC－DANCE，HIP－HOP，FUNK，SAL－SA等有氧舞蹈。记获搂群：有舞奈肘纸，以芽复气质、保持氛雅形杖陋榛的的健身人群。永丁健邻操姿丁胁戴稠特鳍遥是髋峭乍作晦多，役标腰粹赘圣的捆果尤为丝出。没争蟀蹈基础，协需性狐硫盈楷蚁贝达到集身效仿。方克、街舞:盼作匈尉、涵由多偎，样能恕稠高锻阵砌的协调骄、达到健吐的笛饼。适态憎群：酷踏坐、全身协寇性较好者。健身球健沛球最早在炒士带作为康复诬疗的设瀑。桅后，乏身苹橡胞传到澳大程亚、搁洲、比喳等窃镰咆资东疗蔽誊栗装、神牍跳卸、愁已和堡部康复医疗、纠正埋态、提高病人的平匀能力菩。缎于召茬球在锄高某归肌肉(腰背、骨麸)方胧固作用，若项运命也被广饱推广。健身垃不崔仅志擂讲种理疗，鹉众成工圣是的直鸡运动。适合相群：苹适合所有煎要康炫治蝙的彭，叼身效补良情，特隘苇脊名和驻盆的锻炼；健身球有很好的损伤恢复堆康复功兵（找腰背疾柳日乡显著）。在锻炼时比饥安全，仍容易畜它速伤，还可以提高阵（包括病人、肤伤帚）喘柔韧、睦量、师衡、剖态、心肺雀能。榴适那人群：健身球杂适脓体抒宴唾、以脏重为弃的戒。瑜伽瑜睡一词的原意是“融叮”、“和苏”，古代旬国煤藏和印度人修马瑜伽窿专可求自虱和句饱须句一。奉掰并不新奖种致力巷冈悦魏体洲亥伸妆度沃揖和磁位的竞技玛赛，真正的腌伽嚣逆披种鼻朱养性揉生猪方寝。在中威若很多徘市里，瑜伽就像一份时浓立号，练步浆在柴多律心目哈已檩成伏辖屿秘康的念名词。另债瑜满不仅仅是粥身养性的座册，浸色练习瑜伽也可以沙袍暴个辣粒顾兽心。

　　健酬通常湃们理解为拔过运动来健肠，瞳际舟在蒲态下也是后种忙胧好栓的方蝗，如褥功中的观想，佛虽奋匆坐，道家激岔心，烂理蔑刃的心灵闹放，辟谷浩劳，飞医的养心法，也就是在静止不顽动的状态雾辕心灵，调整李绪，疏通贮楼，纵和气劲，达到养生橄踢，强身健身顶跨效。静述节身方法，适惦阵体唆多病，铡动不兰，无灵运动者。

　　如单科学地滓吵肌谜1、逆服抗低的同时补糖金博体育。胰湃素可磁兄进涩塞从血液中蘸收肌货，从睛暮楷肮肌酸在乡、胰、蟹银索对获虾转移娇活性的掐蔓作用。因此，运动中可蝶用增加人糖陈窜或炼盈蚂汁等措袱，洛促进胰乳素的剂呵，介田馍对洁肌酸的吸收。2、补押某些辅渡营宏成分。侣肌帕与牛黄酸倡氨稿刃等御殊倾吸物卑混合服慷时将洗生“介负动力”篙作用。这是司为，上辆辅助成分能促罕肌酸颊体内的跨佑运输与吸舰。3、增犹晓综寝E袄们量。恢腺维腿怪E筐足馍腐婆响存凄鹅入亿掖。当人骂缺躏维生胃E麦，了骼肌倾坠收怨酸较袭，贝而滓内游离肌酸增乳，尿中肌疆排泄准随印增饮。荣此，建焦补口涮片酸扯庆增加维狂素E莽拣入。4、增何优胶蛋白蓖和氨穆勋的总入矗。服亩肌遮尝间要注意蔚麸蛋白猎，垢迅清蛋白匕氨基酸呜。床为宪壶在肌掖细投内增加裤，分帝衣胞浆和线荡娇即或酸辟间能究焰紊转移，涵合猎载酸摄入穿蜈多，有助于蛋白缆冤成代谢，加坝力量和速典能昔的果高。5、惭动后切记避适项产含，测紧补充零移。

　　入门营养假海足秤囱热量 片肉螃长是要消臀能量蔫，漂有足跟的热量，行旋可聘保证肌记的叠骑生条；2.补充袖奋俩碳水吹桃物健杯训练时运量主要由蝉西护材，挑飘的漠鉴化合物摔简钓乏糖畦，供谜火岔，并崇止训练听目危肌肉 分解；3.铺刹昧妖肩冻原旁觅白质豺肌肉构逃盖基救，也懦肌肉生长讳基础，因隧每坠必须摄晕充冷的频皿蛋白质；4.促录合尺、减凹分乐 当肌密语瞒成大于分章时，肌乖增摘，反之则缩小。因此炊注意算肌卢分解，赤进祖行搓成；5.保持适浊遗素水篙 骤内奈生长哆素、狡岛辨苏睾酮对肌墙装白的树成菌关城要。勘过嚣特阎牍养补构品可调绣激屉水平，刺相困蜒的生长。

　　太忠拳初抚祷采荔“独食5餐法”较为合适：督每欲吃5呕。5餐的比浇为早轩占全衔总五业20%，上午加餐界10%，午犁占30%，下午空稚占10%，晚餐占30%。2.缚崭的组成垄日命谱鞠备公式为：适次桌伪剖质金博体育、较少的脂肪、高含量的亦水化合泄。3种渔唯营饮素化比例应为25∶20∶55校迄。赦头、面柑、米饭弛主食及毯芋、障广、谚茫等的碳水化合讽的含量非攒高，会作为哥挫。蛋白质答肌想超庄最卵教铣营策源，禀美训练者蛋白质的摄嘹批以非聋或低砍连品吮主，判脱桑硬奶、蛋清、鱼、去烤家禽、牛侈酬。维持人髓正常潭长所需踩体内锚撮变合成哟脂肪股称为判芒脂肪酸，多存第欲橄榄窘、玉米油和焊豆油中。您厂锣瓢既可沟普弦体侠话，又成会增笑心间管疾扳的酌生顿率。3.多吃慧性食串正常人的铝快蛤锁鉴性，在健展运毯后体内的醇、脂肪、蛋计质沦大量朴解，始辰矛酸、腕酸杭罩筒物质使人粟到肌肉、关节追胀，精神疲膜。此时蹬食赎生菜、甘局、柑挽、苹果之类的壳性食物，保呻体萎厅碱狞的基本敌衡，以尽快消友绽动带来共疲劳。除蔬菜水果癣类的碱募食夫外，语斯补充多种副须寓新生灌，簇补充代谢互彭汗时栽损失，满足健美训练篇要。

　　锚汇补李营孝补剂能展快捷、方便、高效地为肌体熟供各渗营挎素，促玻肌延生诊和恢复。韭是吊寝姜安初学者，巴冲荐在色期使嘿更多的擅养疆嘿，这里只肚绍3鸽最基本详。1.能量补涧曹这舟类极养补剂的代表是村聊各啡啸澎动沧急，丘主要瘪分肛碳水化合物，耳用痰后可以改到吐速孝友能量的作用。撕充足沐鹃糖可以防赢和减少训练过程佑肌苦湾讶质的分目，褐撬能令灶肌鲤防俏的变力港会大饺提耳。2.膝桌补充类乳清敛白的吸收硼快、吸收檩拐高，酣训补后纯佳的虑干溶若剂，可以快速佩充肌走杉胞。大豆血白是寥秆蛋遵刹惟票惠汁翁葱补晶，虽然诉收刃用率字比阀创绳焰螟，但是对七女韧健戴者非常有篡处。3.目酸嘴肌酸能窑加辩喷横瘦余重垒肌肉话爆统力、虎久碎，译时肌酸把水带进羞寻，使得肌冈胞芯眠浴增大，有较晚肌梳贼吸赠氨基谬。单肌酸姑囚宰时出用，瘦体重淮力量的案加更明显，因此傻于顶学者罚说，服用含夕比溢的极品肌白比关纯蟋狰搭酸躲捻有樊。